Witamina C (kwas askorbinowy) to kluczowy antyoksydant, wpływający na układ odpornościowy, metabolizm oraz syntezę kolagenu. Jako witamina rozpuszczalna w wodzie, musi być dostarczana codziennie z pożywieniem, gdyż organizm nie potrafi jej magazynować.
Sprawdź także: Witamina D3 – norma, źródła, zapotrzebowanie
Naturalne źródła witaminy C
Witamina C występuje w wielu produktach roślinnych, szczególnie w świeżych owocach i warzywach. Najlepsze naturalne źródła to:
- Owoce cytrusowe: pomarańcze, cytryny, grejpfruty.
- Owoce jagodowe: truskawki, czarne porzeczki, maliny.
- Egzotyczne owoce: kiwi, papaja, gujawa.
- Warzywa: papryka (zwłaszcza czerwona), brokuły, kapusta kiszona, brukselka, szpinak, pomidory.
- Witamina C występuje również w świeżych ziołach, takich jak natka pietruszki i szczypiorek.
Obróbka termiczna (gotowanie, smażenie) może obniżyć zawartość witaminy C w produktach, dlatego spożywanie surowych owoców i warzyw zapewnia większą jej ilość. Wykazano, że mrożone owoce i warzywa mogą zachować wyższy poziom witaminy C niż te przechowywane na półkach w temperaturze pokojowej przez dłuższy czas.
Wybrane ilości witaminy C w produktach (na 100 g):
- Czerwona papryka: 120-190 mg
- Czarna porzeczka: 181 mg
- Kiwi: 90-100 mg
- Pomarańcze: 50 mg
- Truskawki: 59 mg
Witamina C w suplementach
W przypadku niedostatecznego spożycia witaminy C z dietą, szczególnie zimą lub przy diecie ubogiej w świeże warzywa i owoce, suplementacja może być dobrym rozwiązaniem. Na rynku dostępne są tabletki, proszki i formy rozpuszczalne, często łączone z innymi składnikami odżywczymi, aby
Zapotrzebowanie na witaminę C
Zalecane dzienne spożycie witaminy C różni się w zależności od wieku i płci:
- Kobiety: 75 mg na dobę
- Mężczyźni: 90 mg na dobę
- Palacze: dodatkowo 35 mg na dobę
Podczas infekcji, rekonwalescencji po operacjach czy stresu zapotrzebowanie na witaminę C może wzrosnąć. Dodatkowe dawki witaminy C zaleca się także osobom narażonym na duże obciążenie fizyczne lub zmagającym się z chorobami przewlekłymi, które mogą prowadzić do osłabienia układu odpornościowego.
Norma we krwi
Stężenie witaminy C w osoczu powinno wynosić 0,6–2 mg/dL. Wartości poniżej tego poziomu wskazują na niedobór, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak osłabiona odporność, trudności z gojeniem ran, bóle mięśni i stawów, a w skrajnych przypadkach – szkorbut. Z kolei nadmiar witaminy C, choć rzadki, może objawiać się biegunką i dolegliwościami żołądkowymi, ponieważ nadwyżka jest wydalana z moczem.
Witamina C w ofercie BIOLIT
Znaczenie witaminy C w organizmie
Witamina C bierze udział w licznych procesach metabolicznych:
- Synteza kolagenu: kluczowy składnik tkanki łącznej, wspomagający zdrowie skóry, kości, i naczyń krwionośnych.
- Antyoksydant: neutralizuje wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniami.
- Wspomaganie układu odpornościowego: zwiększa aktywność białych krwinek, wspierając organizm w walce z infekcjami.
- Absorpcja żelaza: witamina C zwiększa biodostępność żelaza niehemowego, które znajduje się w roślinnych źródłach.
Niedobór witaminy C
Niedobory witaminy C mogą objawiać się m.in. osłabieniem, szybszym męczeniem się, skłonnością do krwawień z dziąseł, trudnościami z gojeniem ran oraz obniżoną odpornością. Szkorbut, będący wynikiem długotrwałego braku witaminy C, jest rzadkością w krajach rozwiniętych, jednak w skrajnych przypadkach niedobory mogą prowadzić do tego schorzenia.
Sprawdź także: Źródła selenu
Suplementacja i zalecenia
Zgodnie z Farmakopeą Polską, witamina C jest bezpieczna do stosowania w suplementach, a jej nadmierna ilość jest zazwyczaj wydalana przez nerki, co minimalizuje ryzyko toksyczności. Przyjmowanie witaminy C w postaci suplementów jest zalecane, gdy naturalne źródła nie dostarczają wystarczającej ilości, zwłaszcza w stanach zwiększonego zapotrzebowania, takich jak infekcje, stres, palenie papierosów czy rekonwalescencja.
Witamina C jest niezbędnym składnikiem diety, mającym kluczowy wpływ na wiele procesów metabolicznych, w tym ochronę antyoksydacyjną, wspieranie układu odpornościowego oraz gojenie się ran. Regularne dostarczanie tej witaminy jest istotne dla utrzymania zdrowia i zapobiegania niedoborom, które mogą prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych.
Źródła:
Farmakopea Polska
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
Davis J.L., Paris H.L., Beals J.W. i wsp.: Liposomal-encapsulated ascorbic acid: Influence on vitamin C bioavailability and capacity to protect against ischemia-reperfusion injury. Nutr. Metab. Insights. 2016; 9: 25–30.
Serrano G., Almudéver P., Serrano J.M. i wsp.: Phosphatidylcholine liposomes as carriers to improve topical ascorbic acid treatment of skin disorders. Clin. Cosmet. Investig. Dermatol. 2015 Dec 17;8:591–599.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28294172/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3325833/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23747864/
Oferta BIOLIT
Sprawdź całą ofertę