Magnez jest minerałem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania organizmu, uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w syntezie białek, funkcjonowaniu mięśni i produkcji energii.
Sprawdź także: Witamina D3 – norma, źródła, zapotrzebowanie
Magnez odgrywa kluczową rolę w wielu funkcjach metabolicznych:
- Regulacja ciśnienia krwi: Magnez działa relaksująco na naczynia krwionośne, pomagając obniżyć ciśnienie.
- Metabolizm energetyczny: Jest niezbędny w procesie produkcji ATP, głównego źródła energii w komórkach.
- Funkcjonowanie układu nerwowego i mięśniowego: Magnez wpływa na przewodnictwo nerwowe, kontrolując skurcze mięśni i przewodzenie impulsów nerwowych.
- Synteza białek i kwasów nukleinowych: Magnez jest potrzebny do tworzenia białek oraz syntezy DNA i RNA.
Źródła magnezu
Magnez można znaleźć w wielu produktach spożywczych, szczególnie w:
- Zielonych warzywach liściastych (np. szpinak)
- Orzechach (np. migdały, orzechy nerkowca)
- Pestkach dyni, nasionach słonecznika
- Pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. brązowy ryż, otręby)
- Banany, awokado, ziemniaki
Zaleca się spożywanie produktów pełnoziarnistych, które zawierają magnez w bardziej biodostępnej formie niż produkty przetworzone.
Wybrane źródła wraz z ilością magnezu na 100 g produktu:
- Pestki dyni: 535 mg
- Nasiona słonecznika: 325 mg
- Migdały: 270 mg
- Orzechy nerkowca: 260 mg
- Ciemna czekolada (70-85% kakao): 228 mg
- Szpinak (surowy): 79 mg
- Banany: 27 mg
- Awokado: 29 mg
- Brązowy ryż: 44 mg
Produkty te dostarczają znacznych ilości magnezu, a regularne ich spożywanie wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu tego minerału w organizmie.
Sprawdź także: Dieta bogata w magnez
Magnez w ofercie BIOLIT
Zapotrzebowanie na magnez
Zapotrzebowanie na magnez różni się w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia oraz poziomu aktywności fizycznej. Standardowe zalecenia według wytycznych obejmują:
- Mężczyźni: 400-420 mg na dobę.
- Kobiety: 310-320 mg na dobę.
- Kobiety w ciąży: 350-360 mg na dobę.
- Kobiety karmiące: 310-320 mg na dobę.
- Dzieci: od 80 mg do 240 mg, w zależności od wieku.
Osoby prowadzące aktywny tryb życia, sportowcy, kobiety w ciąży oraz osoby starsze mogą wymagać zwiększonych dawek magnezu, gdyż intensywna aktywność fizyczna, stres oraz procesy starzenia mogą przyczyniać się do większej utraty tego minerału.
Wzmożone zapotrzebowanie na magnez może również występować w stanach takich jak:
- Stres: wywołuje wzrost poziomu kortyzolu, co zwiększa wydalanie magnezu z organizmu.
- Choroby przewlekłe: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, niewydolność nerek, choroby przewodu pokarmowego.
- Zaburzenia gospodarki hormonalnej: kobiety cierpiące na zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) często odczuwają ulgę po suplementacji magnezem.
Norma magnezu we krwi
Prawidłowe stężenie magnezu w surowicy krwi wynosi 1,7-2,2 mg/dL (0,7–1,05 mmol/L). Niedobór magnezu może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych, takich jak skurcze mięśni, osłabienie, zawroty głowy, a w skrajnych przypadkach nawet zaburzenia rytmu serca. Przyczyną niedoborów może być zła dieta, stres, spożycie alkoholu oraz niektóre schorzenia, które powodują zwiększoną utratę magnezu.
Nadmiernie wysoki poziom magnezu, przekraczający 2,5 mmol/l, może prowadzić do wzrostu częstości akcji serca, hipokalcemii (obniżenie poziomu wapnia) i zmniejszenia napięcia mięśni. Dalszy wzrost ilości magnezu może skutkować wystąpieniem stanów zagrażających życiu, takich jak porażenie mięśni oddechowych i zatrzymanie akcji serca.
Sprawdź także: Witamina C – norma, źródła, zapotrzebowanie
Suplementacja magnezu: naturalna i preparatami
Naturalne źródła magnezu:
Spożywanie żywności bogatej w magnez jest najlepszym sposobem na utrzymanie odpowiedniego poziomu tego minerału. Wchłanianie magnezu z żywności jest zazwyczaj dobrze regulowane przez organizm, co minimalizuje ryzyko nadmiaru tego minerału.
W przypadkach niedoboru magnezu lub zwiększonego zapotrzebowania, zaleca się suplementację preparatami magnezowymi. Najpopularniejsze formy suplementów to:
- Cytrynian magnezu: Najlepiej przyswajalna forma magnezu, zalecana w suplementacji.
- Tlenek magnezu: Zawiera dużą ilość magnezu, ale jest słabiej przyswajalny.
- Chlorek magnezu: Dobrze przyswajalny, często stosowany w roztworach doustnych lub do wchłaniania przez skórę.
Suplementacja magnezem w formie preparatów jest zalecana w stanach niedoboru, przy wzmożonym stresie, intensywnym wysiłku fizycznym, a także w przewlekłych chorobach, które mogą zwiększać utratę magnezu, takich jak cukrzyca czy nadciśnienie.
Suplementację powinno się dostosować do indywidualnych potrzeb, najlepiej po konsultacji z lekarzem, szczególnie u osób cierpiących na choroby przewlekłe lub przyjmujących leki, które mogą wpływać na gospodarkę magnezową.
Prawidłowa suplementacja magnezem nie tylko pomaga w utrzymaniu zdrowia kości, mięśni i układu nerwowego, ale może również poprawić jakość snu, funkcjonowanie układu odpornościowego i stabilizować poziom cukru we krwi.
Źródła:
- „Magnez aktualny stan wiedzy” – A. Karmańska, A. Stańczak, B. Karwowski Interna Szczeklika – P. Gajewski, A. Szczeklik
- Lebiedowska, Znaczenie magnezu w diecie w odniesieniu do najnowszych wytycznych żywieniowych, „Food Science” nr 2, 2019.
- Farmakopea Polska
- Bancerz i in., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, „Przegląd Gastroenterologiczny” nr 7 (6) 2012
- Znaczenie magnezu w diecie w odniesieniu do najnowszych wytycznych żywieniowych” – A. Lebiedowska
