Lato to nie tylko czas relaksu i wakacyjnych przygód, ale również idealny okres, by zadbać o swoje zdrowie, czerpiąc z darów natury. Sezonowe warzywa i owoce dostarczają nam mnóstwo cennych składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, a przede wszystkim polifenole, które odgrywają kluczową rolę w ochronie naszego zdrowia.
Polifenole – naturalne wsparcie dla organizmu
Polifenole to związki organiczne, które naturalnie występują w roślinach. Odpowiadają za barwę, smak i zapach owoców oraz warzyw. Pełnią także istotną rolę w ochronie roślin przed szkodliwymi czynnikami środowiskowymi. Dla nas, ludzi, są cennymi przeciwutleniaczami, które pomagają zwalczać wolne rodniki i chronić komórki przed uszkodzeniami.
Rodzaje polifenoli
Polifenole to bardzo zróżnicowana grupa związków, które można podzielić na kilka głównych kategorii:
- Flawonoidy: Najliczniejsza grupa polifenoli, występująca m.in. w owocach jagodowych, cytrusach, jabłkach, ostropeście plamistym, cebuli. Do flawonoidów zaliczamy m.in. antocyjany, katechiny, flawony, flawonole, biflawony i izoflawony.
- Kwasy fenolowe: Mają cierpki smak i występują w wielu owocach (np. jabłkach, gruszkach) oraz warzywach (np. pomidorach, oliwkach).
- Lignany: Obecne głównie w nasionach lnu, sezamu i orzechach.
Polifenole – szereg naturalnych korzyści dla zdrowia
Mnogość właściwości polifenoli wciąż jest przedmiotem badań naukowych, ale wiele z nich zostało już dobrze udokumentowanych. Do najważniejszych zaliczamy:
- Właściwości antyoksydacyjne: Polifenole neutralizują wolne rodniki, które przyspieszają starzenie komórek i mogą powodować wiele chorób.
- Wsparcie układu krążenia: Polifenole, m.in. te zawarte w korze topoli, wykazują właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, co przyczynia się do utrzymania zdrowia naczyń krwionośnych i prawidłowego ciśnienia krwi.
- Wsparcie zdrowia flory bakteryjnej: Niektóre polifenole, np. te zawarte w korzeniu łopianu, odżywiają korzystne bakterie jelitowe, przyczyniając się do lepszego trawienia i utrzymania odporności.
- Ochrona wątroby: Sylimaryna, zawarta w nasionach ostropestu, wykazuje korzystne hepatoprotekcyjne.
- Wsparcie odporności: Polifenole wspomagają układ immunologiczny, dbając o utrzymanie prawidłowej odporności organizmu. Na przykład, polifenole zawarte w igłach jodły białej wykazują właściwości antywirusowe i przeciwbakteryjne, co dodatkowo wspiera naszą prawidłową odporność.
- Utrzymanie poziomu cukru we krwi: Niektóre polifenole mogą poprawiać wrażliwość na insulinę i pomagać w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru, co jest szczególnie ważne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością.
- Wsparcie dla układu nerwowego: Badania sugerują, że polifenole mogą wspomagać utrzymanie prawidłowych funkcji poznawczych, chroniąc mózg przed uszkodzeniami.
- Właściwości przeciwzapalne i przeciwbakteryjne: Flawony, np. te zawarte w sosnach, wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwgrzybicze.
Sezonowe źródła polifenoli
Lato to idealny czas, aby wzbogacić swoją dietę o owoce i warzywa bogate w polifenole. Na swojej liście zakupów warto zawrzeć:
- Owoce jagodowe: Maliny, jeżyny, jagody, borówki, aronia, porzeczki – to prawdziwa bomba antyoksydacyjna i witaminowa.
- Truskawki: Są nie tylko pyszne i niskokaloryczne, ale również stanowią źródło witaminy C.
- Czereśnie: Słodkie i soczyste, są doskonałym źródłem antocyjanów.
- Wiśnie: Podobnie jak czereśnie, bogate w antocyjany, korzystne dla zdrowia serca i układu krążenia.
- Pomidory: Zawierają likopen, cenny antyoksydant z grupy karotenoidów.
- Cukinia: Źródło flawonoidów, witamin i minerałów.
- Papryka: Dostarcza organizmowi witaminy C i beta-karotenu.
- Pietruszka: Bogata w apigeninę, flawonoid o działaniu przeciwzapalnym.
Warto wspomnieć, że polifenole nie ograniczają się tylko do produktów wymienionych powyżej. Znajdziesz je również w wielu innych składnikach, takich jak:
- Brokuły
- Jarmuż
- Kalafior
- Szpinak
- Nasiona: Ostropestu, lniane, chia, konopie
- Orzechy: Włoskie, laskowe, migdały
- Kakao
- Zioła: Rozmaryn, tymianek, oregano i inne
Jak uwzględnić polifenole w swojej diecie?
Uwzględnienie polifenoli w diecie jest prostsze, niż mogłoby się wydawać. Oto kilka prostych sposobów, jak to zrobić:
- Dodawaj świeże owoce i warzywa do posiłków: Sałatki, koktajle, smoothie – to doskonały sposób na zwiększenie spożycia polifenoli. Im bardziej kolorowo, tym lepiej!
- Doświadczaj smaku przypraw: Zioła i przyprawy, takie jak kurkuma, imbir czy cynamon, są bogate w polifenole, a przy tym urozmaicają smak potraw.
- Pij zieloną herbatę: Bogatą w katechiny, o silnych właściwościach antyoksydacyjnych.
- Jedz gorzką czekoladę: Wybieraj czekoladę z wysoką zawartością kakao, aby dostarczyć organizmowi więcej flawonoidów.
Przepis na orzeźwiający koktajl z polifenolami
Aby jeszcze łatwiej wprowadzić polifenole do swojej diety, proponujemy prosty przepis na zdrowy i pyszny, letni koktajl.
Składniki:
- 1 mały jogurt naturalny lub kefir
- 1 łyżeczka siemienia lnianego
- Garść jagód, borówek, malin
- Kilka listków szpinaku
- Dwa listki mięty
- Opcjonalnie dla łasuchów: łyżeczka miodu
Przygotowanie: Wszystkie składniki umieść w blenderze i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Pij na zdrowie!
Pamiętaj, różnorodność jest kluczem zdrowej diety. Włączając do swojego jadłospisu jak najwięcej kolorowych owoców, warzyw i ziół, dostarczysz organizmowi niezbędnych witamin, minerałów oraz przeciwutleniaczy, które pomogą Ci zachować zdrowie i witalność.
Źródła:
prof.dr hab. nauk przyr. Zofia Błach Olszewska, prof.dr hab. farm. Anna Długosz, prof.dr hab.med. Barbara Kowal- Gierczak, prof.dr hab. farm. Eliza Lamer- Zarawska, , prof.dr hab.med. Jan Niedoworok. „ Fitoterapia i Leki Roślinne. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2007
https://www.czytelniamedyczna.pl/3918,zwizki-polifenolowe-w-owocach-i-warzywach.html
https://dietetycy.org.pl/polifenole/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3614697/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22536283/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728631/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28785373/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5565930/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279383/
https://www.healthline.com/nutrition/polyphenols#benefits
