Błonnik, znany również jako włókno pokarmowe, jest grupą związków organicznych, których organizm człowieka nie trawi. Mimo to błonnik jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i całego organizmu.
Błonnik dzielimy na dwa główne rodzaje:
- Błonnik rozpuszczalny: Częściowo rozkładany przez bakterie jelitowe, tworzy lepkie, żelopodobne substancje, które pełnią funkcję ochronną dla ścian przewodu pokarmowego oraz wspomagają rozwój komórek nabłonka jelitowego. Błonnik rozpuszczalny zapewnia uczucie sytości na dłuższy czas i spowalnia pasaż treści pokarmowej przez jelita.
- Błonnik nierozpuszczalny: Zwiększa masę kału i przyspiesza przemieszczanie treści pokarmowej przez jelita. Działa mechanicznie na ściany jelit, co poprawia ich funkcjonowanie i pobudza perystaltykę.
Korzyści zdrowotne płynące z błonnika
Spożywanie błonnika przynosi wiele korzyści zdrowotnych, m.in.:
- Ułatwia wypróżnianie: Błonnik rozpuszczalny pęcznieje w jelitach, wiążąc wodę i tworząc „żelową” masę, co ułatwia przesuwanie się treści pokarmowej i uelastycznia stolec, co ułatwia wypróżnianie i zapobiega zaparciom. Błonnik nierozpuszczalny zwiększa objętość stolca poprzez mechaniczne rozciąganie jelit, a to kolei stymuluje ruchy perystaltyczne jelit i przyspiesza przesuwanie się treści pokarmowej, co również ułatwia wypróżnianie i zapobiega zaparciom.
- Wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu: Błonnik rozpuszczalny wiąże się z cholesterolem w przewodzie pokarmowym, tworząc nierozpuszczalne kompleksy, które są wydalane z organizmu wraz z kałem. To prowadzi do obniżenia poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
- Wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy: Błonnik rozpuszczalny spowalnia tempo trawienia i wchłaniania węglowodanów, co może zapobiegać gwałtownym skokom poziomu cukru we krwi po posiłku. Jest to szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą lub insulinoopornością, ponieważ pomaga im lepiej kontrolować poziom glukozy.
- Wspomaga odporność: Frakcja błonnika rozpuszczalnego znana jako beta-glukany stymuluje układ odpornościowy. Beta-glukany znajdują się w dużych ilościach w produktach owsianych, takich jak płatki owsiane i otręby owsiane.
- Promuje zdrową florę jelitową: Błonnik rozpuszczalny jest pożywką dla pożytecznych bakterii jelitowych, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i całego organizmu. Silna flora jelitowa wspomaga trawienie, wzmacnia odporność i chroni przed patogenami.
- Wspomaga odchudzanie: Błonnik rozpuszczalny daje uczucie sytości na dłużej, co może pomóc w kontrolowaniu apetytu i zmniejszeniu spożycia kalorii.
- Wspomaga rozwój flory bakteryjnej jelit: Błonnik nierozpuszczalny jest pożywką dla pożytecznych bakterii jelitowych, które odgrywają kluczową rolę w trawieniu i wchłanianiu składników odżywczych, w budowaniu odporności i w detoksykacji organizmu.
- Wspomaga naturalną detoksykację organizmu: Błonnik nierozpuszczalny wiąże toksyny i szkodliwe substancje w jelitach, co ułatwia ich wydalanie z organizmu.
Sprawdź także: Cynk – normy i źródła
Źródła błonnika
Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie są przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego, takie jak: pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa i owoce oraz nasiona roślin strączkowych. Wybrane produkty żywnościowe mogą stanowić źródło zarówno rozpuszczalnej jak i nierozpuszczalnej frakcji błonnika.
Źródła wybranych frakcji błonnika w pożywieniu:
- Błonnik rozpuszczalny: korzeń łopianu, korzeń cykorii, topinambur, cebula, algi, guma guar, buraki ćwikłowe, truskawki, owies, jęczmień, brązowy ryż, brokuły, marchew, brukselka, szparagi.
- Błonnik nierozpuszczalny: brązowy ryż, płatki owsiane, pieczywo razowe, otręby pszenne i owsiane, łupiny orzechów, skórki owoców i warzyw.
Ważne jest, aby spożywać różnorodne produkty bogate w błonnik, aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Sprawdź także: Selen – źródła, normy we krwi
Wpływ błonnika na zdrowie jelit
Jelita zamieszkuje ogromna liczba bakterii o łącznej wadze zbliżonej do 2 kg! Te mikroorganizmy, znajdujące się głównie w jelitach, występują również na skórze, w jamie ustnej, nosie i innych częściach naszego ciała. Istnieje między nami a bakteriami jelitowymi wzajemnie korzystna symbioza. Zapewniamy im pożywienie, schronienie oraz bezpieczne środowisko, a one w zamian wykonują czynności, które nasz organizm samodzielnie nie jest w stanie przeprowadzić. Spośród różnorodnej flory bakteryjnej niektóre gatunki odgrywają kluczową rolę w wielu aspektach naszego zdrowia, takich jak regulacja wagi, kontrola poziomu cukru we krwi, funkcjonowanie układu odpornościowego oraz nawet funkcje mózgu.
Co wspólnego ma z tym błonnik? Podobnie jak każdy inny organizm, bakterie potrzebują pożywienia, aby uzyskać energię do przetrwania i działania. Problem polega na tym, że większość węglowodanów, białek i tłuszczów jest wchłaniana do krwiobiegu, zanim dotrze do jelita grubego, pozostawiając niewiele pożywienia dla flory bakteryjnej jelit. W tym kontekście właśnie pojawia się istotna rola błonnika. Ludzkie komórki nie posiadają enzymów potrzebnych do trawienia błonnika, dlatego dociera on do jelita grubego praktycznie nietknięty. Natomiast bakterie jelitowe posiadają enzymy zdolne do trawienia różnych rodzajów błonnika. To właśnie główny powód, dla którego niektóre rodzaje błonnika są niezbędne dla zdrowia. Błonnik stanowi pożywienie dla „dobrych” bakterii jelitowych, działając jak naturalny prebiotyk, co może mieć liczne korzystne skutki zdrowotne. Przyjazne bakterie wytwarzają substancje odżywcze dla organizmu, w tym kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach, takie jak octan, propionian i maślan.
Te kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach mogą odżywiać komórki jelita grubego, co prowadzi do zmniejszenia stanu zapalnego jelit oraz poprawy funkcjonowania układu pokarmowego w przypadku chorób takich jak zespół jelita drażliwego, choroba Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejące zapalenie jelita grubego.
Jak zwiększyć spożycie błonnika w diecie?
Spożycie błonnika można stopniowo zwiększać, wprowadzając do diety następujące zmiany:
- Wybieraj produkty pełnoziarniste zamiast produktów białych: Zamiast białego pieczywa, makaronów i ryżu wybieraj produkty pełnoziarniste.
- Jedz więcej warzyw i owoców: Świeże warzywa i owoce są bogatym źródłem błonnika. Staraj się jeść co najmniej 5 porcji warzyw i owoców dziennie.
- Dodawaj nasiona i orzechy do potraw: Nasiona i orzechy to doskonałe źródło błonnika.
Błonnik w produktach Biolit
Źródła:
Jan Gawęcki. „ Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu.”
https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67301,blonnik-pokarmowy
https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/health-benefits-dietary-fibers-vary
https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
https://www.healthline.com/nutrition/why-is-fiber-good-for-you#TOC_TITLE_HDR_7
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/carbohydrates/fiber/
