Czym jest mikrobiom?
Mikrobiom to złożona społeczność mikroorganizmów, w tym bakterii, archeonów, wirusów i eukariotów, które zamieszkują nasz organizm. Te mikroorganizmy nie tylko kolonizują naszą skórę, jamę ustną, jelita, drogi oddechowe i inne obszary ciała, ale także ściśle współpracują z naszym organizmem dbając o zachowanie jego prawidłowych funkcji.
Niewidzialny, ale istotny gracz
Mikrobiom, inaczej znany jako mikrobiota czy mikroflora, zajmuje od 3% do 5% masy ciała człowieka, i co ciekawe, u każdego jest inny i indywidualny – tak jak nasze linie papilarne. To właśnie mikrobiom stanowi jeden z najważniejszych aspektów utrzymania naszego zdrowia, wpływając na wiele procesów fizjologicznych w organizmie.
Dominujące gatunki bakterii
Do najliczniejszych gatunków bakterii występujących w naszym mikrobiomie należą z łac.: Firmicutes, Bacteroidetes, Actinobacteria, Proteobacteria i Verrucomicrobia. Warto zauważyć, że pierwsze dwie grupy, czyli Firmicutes i Bacteroidetes, stanowią około 90% wszystkich bakterii w mikrobiomie.
Czynniki wpływające na różnorodność mikrobiomu jelitowego
Różnorodność mikrobiomu jelitowego jest determinowana przez szereg czynników, które oddziałują na siebie w złożony sposób. Jednym z kluczowych elementów kształtujących mikrobiom jest pH jelit. Odpowiednie pH zapewnia optymalne warunki dla wzrostu i rozmnażania się różnych gatunków bakterii jelitowych. Dodatkowo, genetyka odgrywa istotną rolę, wpływając na naszą zdolność do tolerancji na różne składniki pokarmowe oraz produkcję enzymów trawiennych, które mogą wpływać na skład mikrobiomu.
Sposób narodzin również ma znaczący wpływ na kształtowanie mikrobiomu jelitowego. Dzieci urodzone drogą naturalną zazwyczaj posiadają bogatszy i bardziej zróżnicowany mikrobiom w porównaniu z dziećmi urodzonymi przez cesarskie cięcie. To pierwsze zasiedlenie mikroorganizmów jest kluczowe dla dalszego rozwoju mikrobiomu.
Stres, zarówno fizyczny, jak i emocjonalny, może prowadzić do zaburzeń równowagi mikrobiomu jelitowego. Stres chemiczny, wynikający np. z ekspozycji na toksyny środowiskowe, również może mieć niegatywny wpływ na jego skład.
Oprócz tego, sposób żywienia i codzienna dieta mają kluczowe znaczenie dla mikrobiomu jelitowego. Spożywane pokarmy dostarczają różnych substratów, które mogą sprzyjać wzrostowi określonych gatunków bakterii jelitowych. Dieta bogata w błonnik może wspomagać rozwój bakterii fermentujących, które przyczyniają się do produkcji substancji odżywczych dla organizmu. Z kolei dieta bogata w przetworzoną żywność i cukry może sprzyjać wzrostowi patogennych bakterii.
Na co wpływa Nasz mikrobiom?
- Trawienie i wchłanianie składników odżywczych: Mikroorganizmy zamieszkujący w naszym przewodzie pokarmowym pomagają w trawieniu niektórych substancji, takich jak np. błonnik, który nie jest trawiony przez ludzkie enzymy trawienne. Dodatkowo, niektóre bakterie syntetyzują witaminy, takie jak witamina K i witaminy z grupy B, kwas foliowy, które są istotne dla utrzymania zdrowia.
- Regulacja funkcji immunologicznej: Mikrobiom ma kluczowe znaczenie dla naszego układu odpornościowego, pomagając w identyfikacji i wspomaganiu w zwalczaniu patogenów oraz regulacji reakcji zapalnych.
- Produkcja substancji chemicznych: Mikroorganizmy w naszym ciele mogą produkować różnorodne substancje chemiczne, takie krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe(SCFA), aminokwasy, witaminy czy nawet neuroprzekźniki.
- Regulacja nastroju i zachowań: Istnieją dowody na to, że mikrobiom może wpływać na nasze samopoczucie i zachowanie poprzez komunikację znaną również jako oś jelitowo-mózgowa. Ta dwukierunkowa interakcja między mikroorganizmami jelitowymi a neuronami jelitowymi oraz układem nerwowym może mieć istotny wpływ na nasz nastrój oraz zachowania.
- Ochrona przed chorobotwórczymi patogenami: Zdrowy mikrobiom działa jak bariera, konkurując o miejsce i składniki odżywcze z chorobotwórczymi patogenami.
- Wsparcie metabolizmu cholesterolu i bilirubiny: Bakterie jelitowe mogą zmieniać kwas żółciowy poprzez proces zwany dekonjugacją. Polega to na rozdzieleniu kwasów żółciowych od aminokwasów, co prowadzi do powstania wolnych kwasów żółciowych. Ta zmiana może wpłynąć na metabolizm cholesterolu i inne procesy w organizmie.
- Aktywność p/zapalna: Mikrobiom może wpływać na aktywność przeciwzapalną poprzez regulację odpowiedzi immunologicznej. Jest to istotne dla utrzymania równowagi organizmu i zmniejszenia ryzyka wystąpienia stanów zapalnych, problemów autoimmunologicznych oraz zaburzeń przewodu pokarmowego.
- Szczelność jelit: Mikrobiota jelitowa może wspierać zdrowie jelit poprzez produkcję substancji, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA) oraz białek, co przyczynia się do uszczelnienia ścian jelit. Dzięki temu mikroorganizmy zapewniają ochronę przed przesiakaniem jelitowym, co jest istotne dla zapobiegania przedostawaniu się toksyn, bakterii oraz nieprzyswajalnych substancji do krwiobiegu.
Co lubią Nasze bakterie?
Nasze bakterie jelitowe lubią przede wszystkim różnorodność w swojej diecie. Istnieją jednak składniki, które szczególnie sprzyjają ich wzrostowi i rozwojowi. Jednym z tych składników jest błonnik pokarmowy, który zawiera się w wielu roślinach, takich jak np. topinambur, cykoria czy szczególnie wartościowy – korzeń łopianu majowego. Błonnik pokarmowy stanowi ważny substrat dla korzystnych bakterii jelitowych, ponieważ pomaga w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej poprzez zapewnienie odpowiedniego środowiska do ich wzrostu. Dodatkowo, inulina, która również sprzyja wzrostowi korzystnych bakterii jelitowych z rodzaju Bifidobacterium, jest jednym z najbardziej wartościowych prebiotyków. Inulina działa jako pożywka dla bakterii jelitowych, wspierając ich wzrost i aktywność metaboliczną.
Oprócz błonnika pokarmowego i inuliny, korzystne jest uwzględnienie w diecie fermentowanych produktów spożywczych, które sprzyjają różnorodności mikrobioty i zmniejszają stężenie markerów prozapalnych, co poprawia ogólną funkcję bariery jelitowej.
Warto także zwrócić uwagę na składniki obecne w dietach śródziemnomorskiej i wegetariańskiej. Dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, owoce, orzechy, oliwę i ryby, przy ograniczeniu spożycia przetworzonego mięsa, dostarcza błonnika pokarmowego, nienasyconych kwasów tłuszczowych i polifenoli. Ta dieta wspomaga wzrost bakterii probiotycznych, produkcję SCFA i metabolitów przeciwzapalnych. Podobnie, dieta wegetariańska, oparta na produktach roślinnych z ograniczeniem mięsa, może zwiększać udział bakterii produkujących SCFA, co również korzystnie wpływa na funkcjonowanie bariery jelitowej.
Współistnienie z naszym mikrobiomem jest kluczowe dla utrzymania jakości zdrowia i samopoczucia. Dbajmy o codzienne odżywianie naszych mikroorganizmów – dostarczając im odpowiednich substratów, aby mogły one w pełni zadbać o nasze dobre samopoczucie. Poprzez zrównoważoną dietę bogatą w błonnik, inulinę, fermentowane produkty spożywcze oraz dobre emocje, zapewniamy mikrobiomowi niezbędne narzędzia do utrzymania równowagi w organizmie.
Pamiętaj! Żyjąc w symbiozie z naszym mikrobiomem, możemy cieszyć się lepszym zdrowiem i większym komfortem życia.
Wsparcie mikrobiomu z BIOLIT
Źródła wiedzy:
https://www.nature.com/articles/s41430-021-00991-6
Nikhil Aggarwal, Shohei Kitano, Ginette Ru Ying Puah,∥ Sandra Kittelmann,In Young Hwang,and Matthew Wook Chang*. Microbiome and Human Health: Current Understanding, Engineering, and Enabling Technologies. Published online 2022 Nov 1. doi: 10.1021/acs.chemrev.2c00431
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7306068/
https://lifescience.pl/blog/mikrobiota-i-jej-wplyw-na-organizm-czlowieka/
https://zdrowegeny.pl/poradnik/mikrobiom-a-psychika
http://am-online.org/web/archiwum/vol561201733.pdf
http://docplayer.pl/47060721-Mikrobiom-przewodu-pokarmowego-i-jego-dysbiozy-jako-istotny-czynnik-wplywajacy-na-kondycje-zdrowotna-organizmu-czlowieka.html
https://ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/choroby-ukladu-pokarmowego/dieta-dobra-dla-jelit/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31010241/