Jak sobie radzić ze stresem?
Wszechobecny stres jest nieodłącznym towarzyszem współczesnego życia. Czy jesteśmy w stanie go wyeliminować? Otóż, prawdopodobnie nie. Jednak w obliczu tego faktu, człowiek dzisiejszych czasów powinien przede wszystkim zrozumieć podstawowe aspekty związane ze zjawiskiem stresu. Kluczowe jest posiadanie świadomości, że nie zawsze jest on czymś negatywnym dla organizmu. Istnieje stres mobilizujący, który pobudza nas do działania, jak również ten destrukcyjny, który może mieć negatywne konsekwencje dla naszego zdrowia. Ważne jest umiejętne stawianie granic, nauka odpowiedniego reagowania na bodźce, i skuteczne zarządzanie sytuacjami stresowymi, pozwalające na utrzymywanie kontroli oraz równowagi fizycznej i psychicznej organizmu. Otaczanie się miłością, dobre relacje społeczne, właściwe odżywienie organizmu to kolejne kluczowe elementy wspierające odporność organizmu na stres.
W jaki sposób dostosować swoje codzienne życie, aby wspomagać się w tzw. „walce ze stresem”? Poniżej przedstawimy Państwu kilka podstawowych informacji dotyczących stresu i dobrych praktyk, wspomagających utrzymanie dobrego samopoczucia i energii życiowej.
Definicja i rodzaje stresu
Stres to reakcja organizmu na wszelkie bodźce zewnętrzne lub wewnętrzne, które zakłócają równowagę fizjologiczną lub psychiczną organizmu. Może to być wynik presji, wyzwań czy też doświadczeń związanych z sytuacjami życiowymi. Stres może przybierać różne formy oraz stopnie nasilenia, a jego skutki mogą być zarówno fizyczne, jak i psychiczne. Podczas stresu organizm uruchamia reakcję jego zwalczania, w wyniku której uwalnia się szereg hormonów, takich jak adrenalina, noradrenalina i kortyzol. Te hormony przygotowują organizm do radzenia sobie z wymagającą sytuacją poprzez zwiększenie poziomu energii i skupienia, podniesienie ciśnienia krwi oraz zwiększenie przepływu krwi do mięśni i mózgu.
Stres może przybierać różne formy. Za podstawowy podział można uznać rozróżnienie tego zjawiska jako:
- EUSTRES – to stres, który motywuje i mobilizuje nas do działania, wspomagając nasz rozwój i przystosowanie się do wyzwań.
- DYSTRES – to negatywny rodzaj stresu, wynikający z sytuacji uznawanych za trudne lub niebezpieczne. Dystres w konsekwencji może prowadzić do powstania uczucia lęku i przygnębienia.
Dodatkowo, istnieją inne rodzaje stresu, takie jak:
- STRES FIZYCZNY – ten rodzaj stresu wynika z bodźców fizycznych, które wpływają na nasze ciało. Może to być skutek urazu, przeciążenia mięśni, długotrwałego wyczerpania fizycznego czy nawet nieprawidłowej postawy ciała.
- STRES CHEMICZNY – pochodzi z narażenia na toksyczne substancje chemiczne w środowisku. Może to być spowodowane wdychaniem zanieczyszczonego powietrza, spożywaniem produktów z pestycydami lub ekspozycją na substancje chemiczne w miejscu pracy.
- STRES PSYCHOLOGICZNY – to reakcja organizmu na sytuacje, które wywołują silne emocje lub presję. Mogą to być np. problemy w relacjach, utrata bliskiej osoby, duże zmiany w życiu, jak na przykład zmiana stanu cywilnego czy presja społeczna.
Możliwe skutki stresu
Ta naturalna reakcja organizmu na sytuacje uznawane za zagrażające lub wymagające dużego naprężenia, może objawiać się różnorodnie i wpływać na nas fizycznie, emocjonalnie i behawioralnie. Oto niektóre z możliwych objawów stresu:
- Zmęczenie, brak energii
- Niepokój, lęk
- Problemy z zasypianiem, zaburzenia snu
- Trudności w koncentracji
- Niepokojące myśli, mogące być lękowe lub niepokojące
- Zaburzenia łaknienia i trawienia
- Bóle głowy
- Zaburzenia emocjonalne, takie jak smutek, przygnębienie, brak motywacji, a także objawy depresji
Reakcje organizmu na stresor obejmują zmiany w wielu układach naszego organizmu, w tym w układzie hormonalnym i nerwowym, przygotowujące nas do działania w sytuacjach zagrożenia. Jednym z kluczowych hormonów stresu jest kortyzol, który dodatkowo może wpływać na poziom glukozy we krwi, zwiększając go, aby dostarczyć organizmowi dodatkowej energii do walki lub ucieczki. Stres może również wpływać na ciśnienie krwi poprzez stymulację układu współczulnego, co prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. W rezultacie długotrwałego i przewlekłego stresu może przyczynić się do wzrostu ryzyka wystąpienia nadciśnienia tętniczego, chorób serca czy innych problemów związanych z układem krążenia, a także zaburzeń z gospodarką glukozą i insuliną. Oczywiście, skutki stresu zależą od jego intensywności przeżywania, rodzaju i długości narażenia. Warto jednak pamiętać, że powyższe objawy mogą być także wynikiem innych dolegliwości, dlatego ważne jest baczne obserwowanie swojego ciała i w razie niepokoju warto skonsultować się ze specjalistą.
Sprawdź także: Wskaźniki i normy glukozy we krwi
Metody radzenia sobie ze stresem
Pojęcie „radzenia sobie ze stresem” zostało wprowadzone już w latach 60. XX wieku i stanowi kluczową część reakcji na stres, determinującą możliwy sukces lub porażkę w radzeniu sobie z tym zjawiskiem. Choć na co dzień nie jesteśmy w stanie uniknąć stresorów, istnieją proste zasady, których przestrzeganie może ułatwić nam życie i pomóc w utrzymaniu odpowiedniej odporności na stres.
1. KONCENTRUJ SIĘ NA ZADANIU
Metoda „Koncentruj się na zadaniu” została opracowana przez naukowców Parkera i Endlera pod koniec XX wieku. Jest to jedna z strategii radzenia sobie ze stresem, która polega na skupieniu uwagi na konkretnych działaniach mających na celu rozwiązanie problemu, który wywołuje stres. Zamiast skupiać się na negatywnych skutkach danej sytuacji, osoba stosująca tę metodę aktywnie działa i koncentruje się na eliminacji źródła stresu.
2. SKONCENTRUJ SIĘ NA EMOCJACH
To kolejna metoda, rozwinięta również przez Parkera i Endlera. Osoby stosujące tę strategię radzenia sobie ze stresem skupiają się na swoich własnych przeżyciach emocjonalnych, a ich działania mają na celu zmniejszenie napięcia emocjonalnego poprzez świadome rozpoznanie i zrozumienie swoich uczuć w danej sytuacji stresowej.
3. MYŚL POZYTYWNIE I ZAAKCEPTUJ RZECZYWISTOŚĆ
Ta strategia radzenia sobie ze stresem polega na aktywnym dążeniu do pozytywnego podejścia do życia oraz akceptacji aktualnej sytuacji. Osoby, które stosują tę metodę, starają się skupić na pozytywnych aspektach życia, szukając sposobów na wydobycie z nich korzyści, nawet w trudnych sytuacjach. Ważne jest również zaakceptowanie rzeczywistości i przyjmowanie jej taką, jaką jest, bez niepotrzebnego unikania, opierania się czy zakrzywiania. Poprzez pozytywne myślenie i akceptację, można zmniejszyć poziom stresu i lepiej radzić sobie w trudnych momentach życia
4. BĄDŹ ASERTYWNY I WYZNACZAJ GRANICE
Asertywność to umiejętność wyrażania swoich potrzeb i uczuć w sposób jasny, klarowny, a jednocześnie z należytym szacunkiem wobec innych. Dzięki asertywnemu podejściu możemy klarownie komunikować nasze oczekiwania, co sprzyja budowaniu zdrowych relacji, jednocześnie wyrażając szacunek wobec nas samych. Wyznaczanie granic, zarówno w życiu osobistym, jak i zawodowym, jest kluczowe dla radzenia sobie ze stresem, ponieważ pomaga nam chronić własny dobrostan i utrzymać równowagę
5. ZAJMIJ SIĘ PRIORYTETAMI
Wyznaczanie priorytetów w życiu codziennym jest kluczowym elementem radzenia sobie ze stresem oraz efektywnego zarządzania czasem i zasobami. Jedną z skutecznych metod jest metoda ABC, która pomaga nam jasno określić, które zadania są najważniejsze. Nadajemy każdemu zadaniu literę A, B lub C, w zależności od jego znaczenia i pilności. Zadania oznaczone literą A są najważniejsze i powinny być wykonane w pierwszej kolejności, B to zadania ważne, ale mniej pilne, natomiast C to te mniej istotne. Dzięki tej metodzie możemy lepiej zrozumieć, które zadania wymagają naszej uwagi w danym momencie, co prowadzi do efektywniejszego działania i mniejszego poziomu stresu.
6. ZNAJDŹ SWÓJ SPOSÓB NA RELAKS
Relaksacja jest kluczowa dla radzenia sobie ze stresem i utrzymania równowagi psychicznej oraz fizycznej. Istnieje wiele różnych metod relaksacyjnych, a znalezienie swojej ulubionej może być kluczem do skutecznego zarządzania stresem. Jedną z popularnych metod jest medytacja, która polega na skupieniu uwagi na teraźniejszości i odpuszczeniu myśli dotyczących przeszłości lub przyszłości. Możesz także wypróbować techniki oddechowe, które są prostym, ale skutecznym sposobem na zmniejszenie napięcia i stresu. Jedną z takich technik jest technika oddechowa 4-7-8. Polega ona na wykonaniu wdechu przez nos na czas 4 sekund, zatrzymaniu oddechu na 7 sekund i wydychaniu powietrza przez usta na czas 8 sekund. Powtarzając tę sekwencję, możesz osiągnąć uczucie spokoju i relaksu.
Pamiętaj! Nie ma jednej uniwersalnej metody relaksacyjnej, ponieważ każdy z nas jest inny, dlatego ważne jest, abyś eksperymentował z różnymi technikami i znalazł tę, która działa najlepiej dla Ciebie. Dla jednej osoby relaksem będzie medytacja, dla innej trening boksu. Nie ważne co, ważne abyś znalazł sposób, który pozwala Ci się odprężyć i zregenerować
7. SZANUJ SWÓJ ORGANIZM
Szacunek wobec swojego organizmu to kluczowy element radzenia sobie ze stresem i utrzymania równowagi w życiu. Dbanie o siebie, oznacza nie tylko dbanie o swój zewnętrzny wygląd, ale także troskę o wewnętrzne potrzeby i procesy fizjologiczne. Sen, odpoczynek i relaks są niezbędne, aby zresetować umysł i ciało po intensywnym dniu. Ponadto, odpowiednie odżywianie się stanowi fundament zdrowego życia. Świadome wybory żywieniowe wspierają nie tylko naszą kondycję fizyczną, ale także psychiczną, wpływając na nasze samopoczucie i poziom energii.
Sprawdź także: Jak poprawić jakość snu?
8. POSTAW NA DOBRE RELACJE
Mówi się, że smutek dzielony z drugą osobą jest połową smutku, a radość dzielona z kimś jest podwójną radością. To podkreśla istotę dobrych relacji w radzeniu sobie ze stresem i osiąganiu emocjonalnego równowagi. Dobrze funkcjonujące relacje, czy to przyjaźnie, rodzina bądź miłość, pełnią kluczową rolę w naszym życiu. Bliskie więzi dają nam wsparcie, poczucie bezpieczeństwa i zrozumienia, co przyczynia się do redukcji stresu. W kontekście radzenia sobie ze stresem, istotne jest także, że dobre relacje z innymi mogą pobudzać uwalnianie hormonów, takich jak oksytocyna i endorfiny. Oksytocyna, znana również jako hormon miłości, jest odpowiedzialna za wzmacnianie więzi społecznych i redukcję poziomu kortyzolu, hormonu stresu. Natomiast endorfiny, nazywane hormonami szczęścia, działają jak naturalne substancje przynoszące ulgę w sytuacjach stresowych
9. WYELIMINUJ UŻYWKI
Używki, takie jak alkohol czy papierosy, stanowią dodatkowe obciążenie dla organizmu, szczególnie w sytuacjach stresowych. Regularne spożywanie alkoholu nie tylko nie przynosi ulgi, ale może wręcz pogłębiać lęki, obniżać nastrój i potęgować negatywne skutki stresu. Długotrwałe korzystanie z używek może również poważnie zaszkodzić zdrowiu psychicznemu i fizycznemu, prowadząc do chronicznych problemów zdrowotnych i pogorszenia jakości życia.
Zamiast sięgać po używki, warto rozważyć naturalne substancje, które wspomagają odporność organizmu na stres i pomagają adaptować się do ciągłych zmian warunków życia. Adaptogeny, takie jak różeniec górski czy żeń-szeń koreański, stanowią przykład roślinnych środków, które mogą wspierać organizm w radzeniu sobie ze stresem, poprawiać zdolność adaptacji oraz przyczyniać się do utrzymania dobrego nastroju i samopoczucia
10. ĆWICZ WDZIĘCZNOŚĆ I UWAŻNOŚĆ
Codzienna refleksja nad rzeczami, za które jesteśmy wdzięczni, może przesunąć naszą uwagę z napięć na pozytywne aspekty życia. Uważność polega na pełnym skupieniu się na teraźniejszości i akceptacji jej bez zbędnego osądzania. Poprzez praktykowanie uważności możemy ograniczyć rozmyślanie o przeszłości lub obawianie się o przyszłość, co często prowadzi do stresu.
Badania wykazują, że codzienne praktykowanie wdzięczności i uważności może przynieść liczne korzyści, takie jak obniżenie poziomu stresu, poprawa nastroju, wzmocnienie odporności oraz ogólna poprawa zdrowia psychicznego. Proste działania, takie jak prowadzenie dziennika wdzięczności, regularna praktyka medytacji uważnościowej oraz zaangażowanie się w świadome czynności, jak spacerowanie lub jedzenie, mogą znacząco wpłynąć na nasze postrzeganie i reakcję na stresory w życiu codziennym.
Podsumowując, niech każdy dzień będzie szansą na małe kroki w kierunku osiągnięcia równowagi i spokoju duszy. Dbając o siebie, swoje relacje i praktykując wdzięczność, budujemy solidny fundament odporności na stres. Pamiętajmy, że życie to długa podróż, fundująca kilka trudniejszych wyzwań, ale także pięknych chwil. Cieszmy się każdą chwilą, doceniając to, co mamy, i otwierając się na to, co przyniesie przyszłość.
