Wapń – niewielki, a jednak niezastąpiony pierwiastek odgrywający kluczową rolę w wielu aspektach funkcjonowania organizmu. Jego znaczenie sięga daleko poza strukturalne wsparcie kości i zębów, spełniając rolę budulcową nie tylko dla twardych struktur, ale także dla delikatnych naczyń krwionośnych, paznokci czy włosów.
Ponad 99% wapnia w organizmie dorosłego człowieka stanowi solidną rezerwę zdeponowaną w kościach, stanowiąc fundament ich siły i odporności. Wapń, uczestnicząc aktywnie w regulacji kurczliwości różnych rodzajów mięśni – od szkieletowych, poprzez sercowe, i gładkie – sprawuje kontrolę nad naszą zdolnością do ruchu i zachowaniem równowagi w układzie naczyniowym. To również niezbędny uczestnik w prawidłowym przewodnictwie bodźców nerwowych.
Wapń stanowi wsparcie gospodarki hormonalnej i metabolicznej. Pierwiastek ten aktywuje i wspomaga sekrecję hormonów oraz neurotransmiterów, a ponadto, bierze udział w prawidłowym procesie krzepliwości krwi i procesie podziału oraz specjalizacji komórek, co jest istotnym aspektem w kontekście regulacji wzrostu i naprawy tkanek.
W dalszej części tego artykułu zgłębimy różnorodne aspekty roli wapnia w organizmie, analizując jego wpływ na poszczególne procesy i pokazując jego naturalne źródła w diecie i suplementacji człowieka.
Zapotrzebowanie i normy spożycia wapnia
Zapotrzebowanie organizmu na wapń podlega zmianom, i jest zależne od tempa wzrostu, wieku oraz ogólnego stanu zdrowia organizmu. Głównie okresem o największym zapotrzebowaniu na ten pierwiastek jest czas intensywnego wzrostu organizmu tj. od narodzin do okresu dojrzewania. Należy również mieć świadomość, że między 40 a 45 rokiem życia, w związku z procesem starzenia organizmu, masa kości ulega stopniowemu zmniejszeniu, mniej więcej o 0,2–0,5% rocznie, a kobiety, zarówno przed, jak i po menopauzie, również stają się bardziej podatne na utraty wapnia z kości.
Okresy ciąży i karmienia piersią to kolejne fazy, w których zapotrzebowanie na wapń ulega znacznemu zwiększeniu. Warto zdawać sobie sprawę, że w tych okresach organizm wymaga dodatkowych ilości tego pierwiastka w celu wsparcia zdrowego rozwoju układu kostnego.
PAMIĘTAJ! W późniejszym wieku ze względu na zaburzenia metabolizmu witaminy D3 następuje ograniczenie wchłaniania wapnia z przewodu pokarmowego. Dlatego w starszym wieku utrzymanie odpowiednich poziomów wapnia staje się szczególnie ważne, aby wspierać integralność układu kostnego i ogólne zdrowie organizmu.
Sprawdź także: Witamina D3 – normy, zapotrzebowanie i źródła
Normy zapotrzebowania na wapń w zależności od wieku
Wiek, Płeć | Dzienne zapotrzebowanie w mg |
Chłopcy 16 -18 lat | 1300 mg |
Mężczyźni 19 – 50 lat | 1000 mg |
Mężczyźni 51 – 75 lat | 1300 mg |
Dziewczęta 16 – 18 lat | 1300 mg |
Kobiety 19 – 50 lat | 1000 mg |
Kobiety 51 – 75 lat | 1300 mg |
Kobiety > 75 lat | 1300 mg |
Jak wspomnieliśmy wcześniej – dzienne zapotrzebowanie na wapń może się różnić od danych przedstawionych w tabeli powyżej, w zależności od aktualnych czynników zdrowotnych i stosowanej diety.
Źródła wapnia w diecie człowieka
Wapń występuje zarówno w produktach spożywczych pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, co oferuje Nam wiele możliwości skomponowania zbilansowanego bogatego w ten pierwiastek – menu.
W kategorii źródeł zwierzęcych wyróżnia się przede wszystkim mleko i jego przetwory. Skorupiaki czy sardynki to kolejne istotne źródło tego pierwiastka w diecie.
Do źródeł roślinnych zaliczamy orzechy, pestki, niektóre nasiona roślin strączkowych, warzywa z rodziny kapustnych, a także niektóre zboża. Woda wysokozmineralizowana dostarczy Nam porcji tego pierwiastka.
Przykłady żywności bogatej w wapń
Mleko: | 120mg/ 100g |
Napoje mleczne fermentowane: | 100 – 170 mg/100g |
Jarmuż: | 160 mg/ 100 g |
Ser twarogowy: | 100 mg/ 100 g |
Sery podpuszczkowe: | 800 mg/ 100g |
Nasiona Lnu: | 195 mg / 100g |
Co wpływa na przyswajalność wapnia?
Przyswajalność tego pierwiastka w organizmie jest uzależniona od jego formy chemicznej oraz obecności określonych substancji w pożywieniu, co wpływa na zróżnicowany proces absorpcji.
Czynniki wpływające na poprawę przyswajalności wapnia:
- odpowiedni stosunek wapnia do fosforu
- niskie pH
- odpowiedni poziom wit. D w organizmie
- obecność laktozy, aminokawasów zasadowych, soli żółciowych i kwasów organicznych
- obecność bakterii probiotycznych i żywności prebiotycznej jak inulina, fruktooligosacharydy , niektórych fosfipeptydów kazeiny
Czynniki wpływające negatywnie na przyswajalność wapnia:
- obecność szczawianów i fitynianów
- wyższe pH
- obecność nierozpuszczalnych frakcji błonnika
- duża zawartość fosforu w pożywieniu
Należy pamiętaj, że aktualny stan zdrowia, również determinuje procesy przyswajania witamin i minerałów.
Niedobory i nadmiar wapnia w organiźzmie
Zbilansowana dieta, bogata w różnorodne źródła wapnia, stanowi klucz do zapewnienia odpowiedniej podaży tego pierwiastka. Jednak współczesne trendy żywieniowe, takie jak przejście na dietę roślinną, alergie pokarmowe czy nietolerancje, mogą prowadzić do zmiennej ilości spożywanego z pożywieniem pierwiastka.
Równowaga i właściwy poziom wapnia są istotne dla utrzymania zdrowia, ponieważ zarówno niedobór, jak i nadmiar tego pierwiastka, niosą ze sobą skutki zdrowotne. Dlatego ważne jest, aby dbać o równowagę w spożyciu tego pierwiastka i dostosowywać dietę do ewentualnych ograniczeń żywieniowych, zawsze pod nadzorem specjalisty.
Objawy i możliwe konsekwencje niedoborów wapnia
- problemy ze strony układu nerwowego – m. in. bóle, kurcze mięśni
- demineralizacja i deformacja kości
- osteoporoza
Objawy i możliwe konsekwencje nadmiaru wapnia
- problemy ze strony układu pokarmowego – nudności, wymioty, jadłowstręt, zaparcia
- przy długo utrzymującym się zbyt wysokim poziomie wapnia może dojść do zwapnień naczyń krwionośnych, bądź problemów z układem sercowo – naczyniowym
Powyższe objawy mogą być również związane z innymi problemami zdrowotnymi, dlatego każdy z nich należy skonsultować z lekarzem!
Suplementacja przy wzmożonym zapotrzebowaniu na wapń
Jeżeli znajdujesz się w okresie wzmożonego zapotrzebowania na wapń, chcesz zapewnić jego odpowiedni poziom, możesz pomyśleć o wprowadzeniu suplementacji będącej uzupełnieniem Twojej codziennej diety. Pamiętaj aby wybierać produkty dostosowane do Twoich potrzeb, aktualnego stanu zdrowia i zaleceń specjalisty.
Pantobiol 2 od Biolit Europe to kompleksowy suplement diety, który zawiera sproszkowane poroże jelenia szlachetnego, ekstrakt z koniczyny, wapń, chitosan i witaminę C – rekomendowany dla utrzymania zdrowia układu kostnego. Sproszkowane poroże jelenia szlachetnego zawiera różnorodne składniki mineralne ; ekstrakt z koniczyny wspiera utrzymanie dobrej struktury kostnej; witamina C pomaga w prawidłowej produkcji kolagenu i do tego wapń – kluczowy dla utrzymania prawidłowego funkcjonowania wielu obszarów organizmu.
Ekstrakty użyte do stworzenia suplementu pochodzą z terenów Ałtaju wolnych od przemysłu, z najwyższej jakości glebą – czarnoziem, dzięki czemu aktywność ich związków, jest zdecydowanie na wysokim poziomie.
Dla kogo proponujemy powyższy suplementy?
Dla osób dorosłych, kobiet w okresie przed – i po – menopauzalnym, wszystkich chcących zadbać o zdrowie i utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu kostnego.
Warto inwestować w swoje zdrowie, a Pantobiol 2 może stanowić cenne wsparcie dla utrzymania zdrowego układu kostnego.
Źródła wiedzy:
J. Głowacki – redaktor naukowy. „Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN. Wydanie IV, Warszawa 2023.
Polski Instytut Dietetyki. Składniki Pokarmowe i Ich Funkcje – materiały szkoleniowe.
Polski Instytut Dietetyki. Charakterystyka poszczególnych składników pokarmowych – materiały szkoleniowe.
Ł. Szeleszczuk, M.Kuras. Znaczenie wapnia w metabolizmie człowieka i czynniki wpływające na jego biodostępność w diecie.
Kun Zhu , Richard L Prince . Calcium and bone. Clin Biochem. 2012 Aug;45(12):936-42.
Letizia Vannucci,1 Caterina Fossi,1 Sara Quattrini,1 Leonardo Guasti,1 Barbara Pampaloni,1 Giorgio Gronchi,2 Francesca Giusti,1 Cecilia Romagnoli,1 Luisella Cianferotti,1 Gemma Marcucci,1 and Maria Luisa Brandi. Calcium Intake in Bone Health: A Focus on Calcium-Rich Mineral Waters. Published online 2018 Dec 5. doi: 10.3390/nu10121930
https://healthybonesaustralia.org.au/your-bone-health/calcium/