Żelazo – pierwiastek niezbędny dla prawidłowego wzrostu, rozwoju organizmu i funkcjonowania układu nerwowego. Żelazo to prawidłowy transport tlenu w organizmie, prawidłowa produkcja krwinek czerwonych i odporność organizmu.
W jakich produktach znajdziemy ten pierwiastek? I co wpływa na jego przyswajalność?
Poniżej przedstawimy Państwu kilka informacji.
Już w starożytności Egipcjanie, Grecy czy Rzymianie korzystali z prozdrowotnych właściwości żelaza.
W XVII w. pierwiastek stosowany był w problemie tzw. zielonej choroby, a w 1932r. znaleziono dowód, że do syntezy hemoglobiny potrzebne jest żelazo nieorganiczne.
Na dzień dzisiejszy dobrze znana jest nam rola żelaza w organizmie, zalecane normy stosowania są ogólnodostępne, a świadomość jego roli w kontekście zachowania zdrowia organizmu wzrasta.
Rodzaje żelaza
W pożywieniu wyróżniamy dwie postacie żelaza:
- HEMOWE: charakteryzuje się wyższą biodostępnością ( w zależności od źródeł między 15-35% ). Do głównych źródeł tego rodzaju żelaza zaliczamy hemoglobinę i mioglobinę ze spożycia mięsa czerwonego, ryb oraz drobiu.
- NIEHEMOWE: pochodzenia roślinnego (rośliny strączkowe, warzywa i owoce, orzechy). Wchłanianie żelaza niehemowego jest znacznie niższe ( waha się od 1-20% ) i jest uzależnione od przyjmowania go w obecności innych składników żywności. Dla poprawy wchłaniania tego rodzaju żelaza do posiłków można dodać mięso, owoce morza, i produkty zawierające witaminę C.
Czynniki wpływające na wchłanianie żelaza
Niektóre składniki pożywienia mogą istotnie wpłynąć na poziom przyswajalności żelaza.
Do składników zwiększających wchłanianie żelaza zaliczamy:
- Witaminę C: obecną w owocach cytrusowych czy warzywach. Askorbinian zwiększa przyswajalność żelaza wspomagając rozpuszczenie metalu w dwunastnicy. Efekt ten wynika z potencjału tego związku do chelatowania żelaza.
Ponadto co ważne, dodatek witaminy C ogranicza negatywny wpływ czynników zmniejszających wchłanianie żelaza.
PAMIĘTAJ! Obróbka termiczna pożywienia, gotowanie czy złe przechowywanie rozkładają kwas askorbinowy i usuwają jego korzystne właściwości dla wchłaniania żelaza.
- Mięso, drób czy ryby jako dodatek do posiłków roślinnych również może zwiększyć wchłanianie żelaza niehemowego
Składniki utrudniające wchłanianie żelaza
- Fityniany: naturalne składnik ziaren zbóż, nasion i roślin strączkowych. Pomimo, iż są to produkty bogate w witaminy, sole mineralne czy błonnik pokarmowy, to jednocześnie mogą powodować zmniejszenie biodostępności składników pokarmowych, tworząc nierozpuszczalne związki żelaza, wapnia, cynku, wapnia, fosforu, magnezu czy sodu.
- Szczawiany
- Taniny
- Zasadowe pH
- Herbata czarna, zielona, kawa
- Wapń
- Białka zwierzęce
Rola żelaza w organizmie człowieka
- Transport tlenu – żelazo jest składnikiem hemoglobiny (białka), odpowiedzialnej za pobieranie tlenu w płucach i oddawanie go w tkankach
- Biosynteza DNA
- Mioglobina – białko, w którego skład wchodzi żelazo umożliwia mięśniom pobieranie z krwi niezbędnego do ich pracy tlenu.
- Enzymy – żelazo jest składnikiem wielu enzymów tkankowych
- Odporność – żelazo stanowi ważny element dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i mechanizmów obronnych
- Układ nerwowy – odpowiedni poziom żelaza wpływa na naszą koncentrację i poziom energii
Zapotrzebowania na żelazo w organizmie różni się w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia, i jest szczególnie wysokie w czasie intensywnego wzrostu, w wieku dojrzewania ( zwłaszcza u miesiączkujących dziewcząt).
Pozostałe czynniki wpływające na zwiększone zapotrzebowanie na żelazo:
- Nadwaga
- Restrykcyjna dieta
- Wegetarianizm
- Obfite miesiączki
- Okres pomenopauzalny
Jak zdiagnozować niedobory żelaza?
Najlepiej w laboratorium.
Badanie odbywa się poprzez dokonanie pomiaru stężenia żelaza w surowicy krwi.
WAŻNE! Na prawidłową przyswajalność żelaza istotny wpływ ma stężenie ferrytyny we krwi. Odpowiednio wysoki poziom ferrytyny przekłada się na prawidłowe stężenie żelaza. Do prawidłowej oceny zasobów żelaza, często dokonuje się pomiaru tych dwóch parametrów.
Interpretacji wyników dokonuje specjalista prowadzący.
Objawy niedoboru żelaza:
- Osłabienie
- Zawroty głowy
- Bóle głowy
- Zaburzenia koncentracji
- Zaburzenia snu
- Zaburzenia regulacji temperatury ciała
- Wypadanie włosów, łamliwe paznokcie
Pamiętaj! Każdy niepokojący Cię stan powinien być skonsultowany z lekarzem, a powyższe objawy mogą być przyczyną różnych problemów.
Źródła żelaza w diecie człowieka
- Podroby
- Rośliny strączkowe
- Mięso
- Produkty zbożowe pełnego przemiału
- Kasza gryczana
- Orzechy
Odpowiednio zróżnicowana i zbilansowana dieta z obecnością białka mięśniowego i wit. C jest w stanie dostarczyć nam duże ilości żelaza. Jednak z uwagi na zmniejszone spożycie mięsa w obecnych czasach różnej jakości żywność, obserwuje się występowanie niedoborów tego pierwiastka.
Jednak nie tylko niedobór żelaza powoduje negatywne skutki. Nadmiar tego pierwiastka może skutkować zwiększeniem występowania infekcji, zmniejszonym wchłanianiem cynku czy miedzi i powstawaniem wolnych rodników w organizmie. Przypadki te na szczęście się dosyć rzadkie, jednak przed wprowadzeniem dodatkowej suplementacji warto przyjrzeć się obecnej diecie, wykonać badania, skonsultować się ze specjalistą, aby nie przekroczyć dawki.
Główny Inspektorat Sanitarny w Polsce określa, że maksymalna ilość żelaza w zalecanej dziennej porcji produktu / suplementu diety nie powinna przekraczać:
Dla osób dorosłych: 20 mg.
Dla kobiet w ciąży: 30 mg.
Suplementacja żelaza
Jeżeli nasza dieta nie jest w stanie dostarczyć Nam odpowiedniej ilości żelaza lub nasz organizm znajduje się w potrzebie, możemy jako uzupełnienie diety włączyć stosowanie suplementów. Wybierając odpowiedni produkt warto zwrócić uwagę zarówno na ilość jak i na formę tego pierwiastka, tak aby jego przyswajalność była jak najwyższa. Do najłatwiej przyswajalnych form żelaza należy przede wszystkim chelat, który charakteryzuje się 5-krotnie większym stopniem wchłaniania od innych związków.
Naturalne żelazo z jodły białej od BIOLIT EUROPE
Florenta Plus to wodny ekstrakt Jodły Białej do stosowania już od 6 roku życia, rekomendowany dla dzieci, młodzieży uczącej, sportowców, seniorów, dla każdego. Jodła biała stanowi naturalne źródło bioprzyswajalnego żelaza w formie chelatu, oraz polifenoli – cennych związków o właściwościach antyoksydacyjnych. Zastosowanie praktyczne roztworu Florenty to przede wszystkim wsparcie odporności, koncentracji, prawidłowej gęstości tkanki kostnej i zdrowia górnych dróg oddechowych.
Polifenole, żelazo, mikro- i makro- elementy, naturalnie występujący cynk, to wszystko przyczynia się do wsparcia organizmu w utrzymaniu zdrowia.
Troszczmy się o swoje zdrowie codziennie!
Źródła:
Jan Gawęcki. Żywienie Człowieka- Podstawy Nauki o Żywieniu. Wydawnictwo Naukowe PWN
Nazanin Abbaspour, Richard Hurrell, and Roya Kelishadi . Review on iron and its importance for human health. J Res Med Sci. 2014 Feb; 19(2): 164–174.
https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/conditionsandtreatments/iron
Ashutosh Lal. Iron in Health and Disease: An Update. Indian J Pediatr. 2020 Jan;87(1):58-65
