Jelita, często nazywane “drugim mózgiem”, pełnią niezwykle istotną rolę w codziennym funkcjonowaniu naszego organizmu. To właśnie w tym narządzie zachodzi szereg kluczowych procesów, które mają wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Od trawienia po odporność – jelita są zaangażowane w wiele istotnych funkcji. Są miejscem, w którym zachodzi wchłanianie składników odżywczych z pożywienia oraz produkcja niektórych witamin. Co więcej, nie bez powodu nazywane są one drugim centrum dowodzenia naszego organizmu. Układ nerwowy w jelitach, znany jako układ nerwowy entericzny, zawiera prawie 100 milionów neuronów, co stanowi drugą największą koncentrację neuronów w naszym ciele po mózgu. To właśnie poprzez połączenie z mózgiem za pomocą nerwu błędnego, jelita przekazują informacje nerwowe, które wpływają na nasze samopoczucie i reakcje emocjonalne.
Badania naukowe coraz wyraźniej wskazują na związek między stanem jelit a naszym ogólnym zdrowiem psychicznym i fizycznym. Okazuje się, że flora bakteryjna jelit może mieć istotny wpływ na naszą odporność, zdolność do radzenia sobie ze stresem oraz na nasze samopoczucie. Co istotne, to właśnie w jelitach powstaje około 90% serotoniny, zwanego hormonem szczęścia. Do jej produkcji potrzebne są różne rodzaje komórek jelitowych, w tym komórki nerwowe, odpornościowe oraz enterochromafinowe (EC). Aby te ostatnie mogły wytwarzać odpowiednią ilość serotoniny, potrzebują korzystnej mikroflory bakteryjnej. Dlatego istotne jest regularne dbanie o odpowiednią mikrobiotę jelitową i odpowiednie odżywianie jej, aby spełniała swoje kluczowe funkcje w organizmie.
Jak dbać o jelita?
W tym artykule przyjrzymy się, jakie kroki możemy podjąć, aby zadbać o jelita oraz jak dbać o korzystną florę bakteryjną, aby zapewnić im prawidłowe funkcjonowanie. Poznamy również praktyczne wskazówki, które pomogą utrzymać nasze jelita w optymalnej kondycji.
Dieta a jelita
Zdrowe jelita stanowią fundament naszego ogólnego stanu zdrowia, dlatego kluczowe jest świadome podejście do żywienia. Dlatego, jeśli chcesz zadbać o zdrowie jelit, pamiętaj o tym, że:
- Błonnik pokarmowy, obecny przede wszystkim w warzywach bulwiastych, owocach oraz produktach pełnoziarnistych, odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowej mikroflory jelitowej. Jego obecność sprzyja nie tylko rozwojowi korzystnych bakterii jelitowych, ale także wspomaga utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu i glukozy we krwi. Produkty bogate w błonnik pokarmowy, takie jak topinambur, cykoria czy korzeń łopianu majowego, powinny być stałym elementem naszej diety.
Inulina, polisacharyd będąca rodzajem prebiotyku, również wspiera wzrost korzystnych bakterii jelitowych, szczególnie tych z rodzaju Bifidobacterium. Znajdziecie ją się w naturalnych źródłach, takich jak łopian większy, topinambur, cebula, cykoria.
Dodatkowo, w celu utrzymania prawidłowej pracy jelit warto uwzględnić w diecie produkty fermentowane, takie jak kiszonki czy jogurty naturalnne. To naturalne źródła kultur bakterii o charakterze pre- i probiotyków wpływają korzystnie na różnorodność mikrobioty jelitowej oraz mogą przyczynić się do utrzymania ogólnej funkcji bariery jelitowej. W swoim jadłospisie uwzględnij buraki, kimchi, szpinak, kapustę kiszoną , szparagi, kefir, maślankę i jogurt naturalny.
Cukier i sztuczne słodziki – badania przeprowadzone na zwierzętach w 2015 roku sugerują, że zachodnia dieta wysokoprzetworzona, bogata w cukier i niezdrowe tłuszcze, negatywnie wpływa na mikrobiom jelitowy. Cukier może prowadzić do niszczenia „dobrych” bakterii jelitowych, co prowadzi do zubożenia naszej mikroflory. Słodziki, zwłaszcza aspartam, mogą powodować niekorzystne zmiany w utrzymaniu prawidłowego poziomu glukozy we krwi, prowadząc tym samym do zaburzenia homeostazy mikrobiomu. Nasza rada – zrezygnuj z cukru i jego sztucznych zamienników, a do swojej diety dodaj świeże owoce sezonowe, które pomogą Ci ugasić ‘’ cukrowy’’ aptetyt.
Sprawdź, czym jest mikrobiom.
Podczas wyboru żywności zaleca się unikanie produktów przetworzonych, sprawdzanie składu produktu oraz terminu ważności. Ważne jest także korzystanie z produktów pochodzących z lokalnych, sprawdzonych źródeł.
Wpływ stresu na zdrowie JELIT
Współczesny tryb życia często niesie za sobą wysoki poziom stresu, który znacząco wpływa na zdrowie jelit oraz całego organizmu. Stres, jako reakcja organizmu na bodźce zewnętrzne lub wewnętrzne zakłócające homeostazę, może skutkować zarówno krótko-, jak i długotrwałymi konsekwencjami dla funkcji przewodu pokarmowego. Ta długotrwała ekspozycja na niego może prowadzić do zmian w interakcjach mózg-jelito (tzw. “oś mózg-jelita”), co w konsekwencji może skutkować rozwojem szerokiego spektrum zaburzeń przewodu pokarmowego, takich jak: choroba zapalna jelit (IBD), zespół jelita drażliwego (IBS) oraz inne funkcjonalne zaburzenia przewodu pokarmowego.
Skutki wpływu stresu na fizjologię jelit obejmują również zmiany w motoryce przewodu pokarmowego, wydzielaniu jelitowym, barierze jelitowej, zaburzenie prawidłowych funkcji regeneracyjnych błony śluzowej jelit, a także zmianę składu mikrobioty jelitowej. W kontekście tego wpływu, warto zwrócić uwagę na rolę mastocytów (MC) – istotnych efektorów osi mózg-jelito. Mastocyty są komórkami odpowiedzialnymi za przekształcanie sygnałów stresu w uwalnianie różnorodnych neurotransmiterów i cytokin prozapalnych, co może głęboko wpływać na fizjologię przewodu pokarmowego.
Podsumowując, istotne jest zwrócenie uwagi na wpływ stresu na zdrowie jelit oraz podejmowanie świadomych kroków w celu zarządzania stresem i wspierania równowagi psychicznej, co może przyczynić się do poprawy ogólnego stanu zdrowia jelit.
Antybiotyki a mikrobiom
Na wstępie chcieliśmy podkreślić, że antybiotyki są niezwykle cennym odkryciem medycyny i często odgrywają kluczową rolę w zwalczaniu infekcji bakteryjnych, czy ratowaniu ludzkiego życia, jednak ich nadmierne stosowanie może mieć negatywny wpływ na stan naszej mikrobioty jelitowej.
Antybiotyki są potężnym narzędziem, a ich wpływ na mikrobiotę jelitową jest złożony. W organizmie zdrowego człowieka jelita zamieszkane są przez różnorodną populację bakterii, znanych ogólnie jako mikrobiota. Bakterie te odgrywają kluczową rolę w procesach trawiennych, metabolizmie i wspieraniu układu odpornościowego. Podczas stosowania antybiotyków, ich działanie nie jest skierowane wyłącznie przeciwko patogennym bakteriom, ale również wpływa na korzystne bakterie zasiedlające nasze jelita. Może to prowadzić do zaburzeń równowagi mikrobiomu, znanej jako dysbioza, objawiającej się różnymi problemami, takimi jak biegunka, problemy trawienne, a w dłuższej perspektywie problemami z utrzymaniem homeostazy. Wyjałowione jelita, czyli jelita pozbawione dobrych bakterii, narażone są na różnego rodzaju zagrożenia i infekcje (w tym Clostridioides difficile (CDI)), dlatego tak ważne jest dostarczanie dobrej jakości probiotyków, żywności odżywiającej mikrobiom, a po zastosowaniu antybiotykoterapii również skonsultowanie się ze specjalistą w celu zastosowania kilkumiesięcznej probiotykoterapii.
Sprawdź także: Jak dbać o wątrobę?
Aktywność fizyczna dla zdrowych jelit
Ruch stanowi fundament obecnej piramidy zdrowego stylu życia. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna ma ogromny wpływ na zdrowie całego organizmu, wpływając pozytywnie na utrzymanie prawidłowej wagi, dotlenienie komórek oraz ogólną kondycję fizyczną.
Badania przeprowadzone w 2014 roku podkreśliły korzystny wpływ regularnych ćwiczeń fizycznych w połączeniu z odpowiednią dietą na różnorodność mikrobioty jelitowej. Wyniki te sugerują, że aktywność fizyczna może wspierać równowagę mikrobiomu jelitowego, poprawę funkcjonowania jelit oraz ogólnego stanu zdrowia.
Pamiętaj, jelita lubią ruch! Wśród licznych korzyści przypisywanych regularnie wykonywanym ćwiczeniom fizycznym wymienia się również zmiany w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Udowodniono, że aktywność fizyczna usprawnia motorykę jelit, przeciwdziała zaparciom, normalizuje apetyt oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewodu pokarmowego. Jednak należy pamiętać, że intensywność wykonywanych ćwiczeń jest istotna. Nadmierny wysiłek fizyczny może spowodować zmniejszenie dopływu krwi do układu pokarmowego, co ogranicza jego zdolność do trawienia pokarmu i prowadzi do wystąpienia dolegliwości, takich jak nudności, refluks, bóle brzucha czy wzdęcia. Dlatego ważne jest odpowiednie dostosowanie intensywności i rodzaju wykonywanych ćwiczeń do indywidualnych możliwości organizmu oraz dbanie o prawidłowe nawodnienie i dietę.
Używki a zdrowie jelit
Pod pojęciem „używki’’ rozumiemy alkohol i papierosy, które są obarczone znacznym i udowodnionym ryzykiem dla utrzymania zdrowia organizmu człowieka. Naukowe badania wykazują, że zarówno palenie papierosów, jak i nadmierne spożycie alkoholu mogą negatywnie wpływać na mikroflorę jelitową.
Przegląd badań z 2018 roku podkreśla, że flora jelitowa palaczy ulega zmianie, prowadząc do obniżenia poziomu pożytecznych bakterii, co sprzyja wzrostowi szkodliwych mikroorganizmów. Ten dysbalans w mikrobiomie jelitowym może zwiększać ryzyko wystąpienia różnorodnych zaburzeń jelitowych oraz chorób o podłożu zapalnym.
Alkohol – zwłaszcza nadużywany – może wpływać drażniąco na układ pokarmowy, uszkadzając błonę śluzową żołądka, jelit i prowadząc do stanu zapalnego, który zmienia nasz skład mikrobioty.
Dlatego istotne jest, abyśmy byli świadomi wpływu używek na nasze jelita i starali się ich unikać bądź znacząco ograniczać ich spożycie, aby chronić zdrowie naszego układu pokarmowego.
Sen a jelita
Sen ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia, a jego brak może negatywnie wpływać na nasz układ pokarmowy. Osoby z problemami ze snem często doświadczają różnych kłopotów ze strony układu pokarmowego. Istnieją co najmniej dwa mechanizmy, które mogą to powodować:
Po pierwsze, niedostateczna ilość snu sprzyja niezdrowym nawykom żywieniowym. Badania z użyciem metody MRI na University of California, Berkeley, ujawniły zmienioną aktywność mózgu u osób cierpiących na bezsenność, zwłaszcza w obszarze płata czołowego, który odpowiada za podejmowanie decyzji dotyczących jedzenia. Trudności w przetwarzaniu różnych sygnałów mogą prowadzić do niekorzystnych wyborów żywieniowych.
Po drugie, badanie przeprowadzone na zwierzętach w 2014 roku wskazało, że nieregularne nawyki snu i zaburzony sen mogą mieć negatywne konsekwencje dla flory jelitowej, co może zwiększać ryzyko wystąpienia stanów zapalnych.
Podsumowując, sen odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia jelit, dlatego równie ważne jak dieta i aktywność fizyczna jest dbanie o zdrowy i regularny sen.
Sprawdź także: Jak poprawić jakość snu?
