Sen pełni rolę nie tylko czasu regeneracji, lecz również istotnego procesu wpływającego na całościowe zdrowie psychiczne i fizyczne człowieka. To podczas snu zachodzą fundamentalne procesy naprawcze i regeneracyjne, które umożliwiają odnowienie komórek, odbudowę tkanek oraz utrzymanie równowagi fizjologicznej w organizmie.
Na co wpływa zdrowy sen?
- prawidłowe zapamiętywanie i przyswajanie wiedzy : podczas snu zachodzi konsolidacja pamięci, czyli utrwalanie informacji dostarczonych podczas dnia , co ma ogromne znaczenie dla zdolności i efektywnego uczenia się nowych rzeczy oraz zdrowej pamięci długotrwałej.
- funkcje poznawcze i koncentracja: brak odpowiedniej ilości i jakościowego snu może negatywnie wpłynąć na zdolność skupienia uwagi, logicznego myślenia oraz szybkości przetwarzania informacji.
- emocje: zdrowy sen pomaga regulować nasze emocje i wpływa na stabilność emocjonalną. Czy nie zauważyłeś, że po nieprzespanej nocy jesteś bardziej podatny na stres, drażliwy, a Twoje reakcje nadmierne?
- odporność i regeneracja organizmu: podczas snu organizm regeneruje się, wytwarza się więcej przeciwciał, co sprzyja utrzymaniu odporności w kontakcie z czynnikami zewnętrznymi.
- fizyczna regeneracja: jeśli zacząłeś trenować, zapamiętaj, że podczas snu tkanki się regenerują, a mięśnie i narządy odzyskują siły, co jest kluczowe dla ogólnego zdrowia i twojej sprawności fizycznej.
- metabolizm: brak odpowiedniej ilości snu może negatywnie wpływać na funkcjonowanie hormonalne organizmu, co w konsekwencji może prowadzić do problemów z utrzymaniem prawidłowej wagi oraz zaburzeniem metabolizmu.
- ogólne samopoczucie: tutaj od razu przychodzi na myśl powiedzenie „ Wstałeś dziś lewą nogą ?”.
Zapamiętaj – zdrowy sen ma ogromne znaczenie dla Twojego ogólnego samopoczucia i utrzymania energii w ciągu dnia. Odpowiednia ilość snu wpływa na naszą witalność, poziom energii oraz motywację do działania.
Jak przebiega prawidłowy sen?
To wbrew pozorom dość skomplikowany proces, który składa się z dwóch faz: NREM (non-rapid eye movement) i REM (rapid eye movement), tworzących cykle snu, niezbędne dla efektywnego wypoczynku. W trakcie nocy człowiek przechodzi przez kilka cykli, zwykle potrzebując od 4 do 6, aby się w pełni zregenerować.
Fazy snu:
Fazy te różnią się aktywnością mózgu i ciała.
NREM – z polskiego faza wolnych ruchów gałek ocznych, trwająca ok. 80 – 100 minut. Kluczowy etap snu, na który składa się 3 stadia:
N1: Zasypianie: początek fazy.
Pojawiają się wolne ruchy gałek ocznych, a w mózgu dominują fale theta (związane są z różnymi procesami, takimi jak kreatywność, wyobraźnia, relaksacja, a także z fazami przejścia między stanem czuwania a zaśnięciem). W tym dochodzi do rozluźniania mięśni, tętno zwalnia, a temperatura ciała lekko się obniża. Może pojawić się również uczucie ‘’spadania’’ lub „kręcenia się”. W tym stadium reakcje na bodźce zewnętrzne maleją, a myśli stają się niespójne. To stan przed głębokim zaśnięciem.
N2: Sen
W tym stadium ruch gałek ocznych stopniowo zanika, a reakcje na bodźce zewnętrzne są znacznie ograniczone. Stan ten charakteryzuje się także pojawieniem się wrzecion snu i kompleksów K – które chronią nas przed wybudzeniem.
N3: Ostatni etap fazy NREM
Stadium głębokiego snu, w którym pojawiają się w mózgu powolne fale delta oraz marzenia senne. W tym stadium regeneracja fizyczna i psychiczna jest najbardziej intensywna, a organizm odzyskuje energię.
REM – faza szybkich ruchów gałek ocznych.
Etap snu charakteryzujący się intensywną aktywnością mózgu, szybkimi ruchami gałek ocznych i realistycznymi snami. Ciało jest niemal całkowicie bezwładne. Faza REM jest dodatkowo związana z konsolidacją pamięci, emocjami i procesami uczenia się.
Jak poprawić jakość snu?
Wprowadzenie odpowiedniej higieny snu odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu jego dobrej jakości oraz zapobieganiu problemom z bezsennością. Przyjęcie właściwych nawyków i praktyk dotyczących zdrowego stylu życia może istotnie poprawić jakość i efektywność Twojego wypoczynku nocnego, a także pozytywnie wpłynąć na Twoje samopoczucie kolejnego dnia.
Nasze rekomendacje:
- Kładź się spać o ustalonej porze – a najlepiej około 21:00 bądź 22:00. Dlaczego? Ponieważ w tych godzinach następuje początek wydzielania melatoniny – hormonu ciemności, który powoduje, że chce Ci się spać. Melatonina jest naturalnie produkowana w szyszynce i pełni istotną rolę w regulacji rytmu dobowego. Jej wytwarzanie jest skorelowane z porami dnia i nocy: zwykle zaczyna się wieczorem o podanych powyżej porach, osiągając swoje szczytowe wartości pomiędzy 2 a 4 rano. Melatonina oprócz swojego istotnego wpływu na jakość snu, wpływa na zdrowie układu hormonalnego, immunologicznego i jest wspaniałym antyoksydantem. Co ważne! Produkcja tego hormonu spada wraz z wiekiem, dlatego u osób starszych obserwujemy często trudności z zasypianiem czy potrzebę dodatkowej drzemki w ciągu dnia.
Odłóż telefon, a zamiast pilota do telewizora – sięgnij po książkę!
Wieczorna ekspozycja na światło niebieskie emitowane przez ekrany urządzeń elektronicznych, hamuje naturalne wydzielanie melatoniny, a z kolei zaburzenia tego hormonu mogą prowadzić do trudności z zasypianiem, a nawet do zwiększonej czułości na bodźce, co utrudnia spokojny sen. Dlatego też, proponujemy aby sięgnąć po dobrą lekturę, która pomoże Ci się rozluźnić, zredukować stres i przygotować się do snu. Tylko pamiętaj – wybierz lampę nocną o ciepłej barwie światła, delikatnej dla oczu.Nie jedz obfitej kolacji – a tą lekką zjedz na około 2 – 3h przed snem, dzięki czemu Twój organizm zamiast zajmować się trawieniem będzie mógł skupić się na regeneracji. To podejście pomaga uniknąć uczucia ciężkości podczas kładzenia się spać, a dodatkowo sprzyja utrzymaniu komfortu snu.
Weź kąpiel – ten przywilej zarezerwowany jest tylko dla szczęśliwych właścicieli wanny. Dla urozmaicenia kąpieli możesz wkropić kilka kropelek olejku eterycznego z kojącej lawendy czy melisy. A jeżeli chciałbyś w swoim zaciszu domowym zażyć kąpieli prozdrowotnej, pomyśl o Wannie Skipidarnej. Kąpiele tego rodzaju oprócz właściwości relaksacyjnych mają zbawienny wpływ dla zachowania prawidłowej regeneracji organizmu, a ich zastosowanie może przyczynić się do poprawy zdrowia układu krążenia, przynosząc ulgę w przypadku dolegliwości stawów czy mięśni. Dodatkowo kąpiele są istotnym wsparciem organizmu w okresie intensywnego wysiłku fizycznego – tak więc zdrowy sen i energia w jednym!
Wspieraj się w dzień – ponieważ to w jaki sposób funkcjonujemy w ciągu dnia i jakie emocje nam towarzyszą, ma swoje odzwierciedlenie wieczorem. Natłok myśli, stres, napięcie – te stany, to odpowiedź organizmu na czynniki dzienne, z którymi musiał się zmierzyć. Jak sobie pomóc? Pomyśl o suplementacji dziennej. Być może będzie to dobre uzupełnienie Twojej diety. Adaptogeny, to one mogą być pomocne dla Ciebie każdego dnia, i wspomagać adaptację przy stresujących czynnikach zewnętrznych. Rhodiola czyli Różeniec górski – to cudowna roślina, która wspomaga organizm w sytuacjach stresowych i przyczynia się do utrzymania komfortu emocjonalnego; żeń-szeń właściwy inaczej znany jako koreański, nie tylko sprzyja utrzymaniu prawidłowego poziomu energii i witalności, to również cenny składnik wspomagający adaptację organizmu do zmieniających się warunków zewnętrznych. Eleuterokok kolczasty – który wspiera dobre samopoczucie, i dziurawiec, który wspomaga odprężenie, prawidłową kondycję psychiczną i komfort emocjonalny. Jodła Biała – mało znana roślina o niezwykłych właściwościach adaptacyjnych, która harmonijnie wspiera psycho-emocjonalną sferę bez efektu nadmiernego pobudzenia. Związki aktywne Jodły Białej sprzyjają utrzymaniu koncentracji i można je przyjmować o każdej porze dnia. Sprawdź suplementy na sen w sklepie BIOLIT.
- Ruch i relaks: połącz je ze sobą. Bardziej intensywne ćwiczenie wykonuj w ciągu dnia, a relaksacyjną jogę możesz wykonać wieczorem. Umiarkowana aktywność fizyczna poprawia jakość snu, może wydłużać czas snu głębokiego, a także skrócić czas zasypiania. Spaceruj codziennie, wybierz się na rower, ćwicz oddech i śpij spokojnie!
-
Dieta: zaraz po aktywności fizycznej, fundament zdrowego stylu życia.
Badania opublikowane w 'Journal of Clinical Sleep Medicine’ wykazały, że to, co spożywamy w ciągu dnia, znacząco wpływa na jakość naszego snu oraz łatwość zasypiania. Uboga w błonnik dieta z dużą zawartością cukru i tłuszczów nasyconych, może znacząco pogorszyć jakość snu. Oprócz dobrej jakości nieprzetworzonych produktów żywnościowych, istnieją konkretne składniki odżywcze, które mogą mieć kluczowe znaczenie dla zdrowego snu, np. : tryptofan – aminokwas potrzebny do produkcji serotoniny i melatoniny, dwóch hormonów regulujących sen. W jakiej żywności go znajdziemy? Chude mięsa głównie drób, ryby, nasiona dynii, ziarna soi, mozzarella. Dodatkowo, istotne jest spożywanie regularnych, zrównoważonych posiłków w ciągu dnia., ponieważ brak regularności może zakłócić równowagę hormonalną, co z kolei przekłada się na Twój zdrowy sen.
Co równie ważne! Przed pójściem spać, zaleca się unikanie kofeiny oraz alkoholu. Alkohol może początkowo wydawać się ułatwieniem do zasypiania, jednak sen po jego spożyciu zwykle jest płytszy, przerywany i krótszy. Z kolei kofeina może znacząco utrudnić zasypianie, dlatego warto ograniczyć jej spożycie wieczorem. Dodatkowo, wprowadzenie do wieczornej diety składników roślinnych, takich jak chmiel czy melisa lekarska, może pomóc w relaksacji i uspokojeniu nerwów, co sprzyja spokojnemu snu.
Jak widzisz na zdrowy i w pełni jakościowy sen wpływ ma wiele czynników. Przyjrzyj się jak wygląda Twój dzień, co masz na talerzu i co dzisiaj zrobiłeś dla siebie. Małymi krokami wprowadzaj dobre praktyki do swojego codziennego życia i ciesz się cudownie przespaną nocą.