Magnez to nie tylko składnik mineralny, ale także fundament zdrowia. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie mięśni, nerwów, układu krążenia oraz metabolizmu energetycznego. Badania pokazują, że niedobór magnezu jest związany z podwyższonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu 2, a nawet migren. Dlatego warto zwrócić uwagę na jego zawartość w diecie.
Czytaj także: Magnez – normy we krwi
Produkty bogate w magnez – rośliny na czele
Zielone warzywa liściaste
Warzywa takie jak szpinak, jarmuż czy botwina zawdzięczają swój intensywny kolor chlorofilowi, w którego centrum znajduje się właśnie magnez. Gotowany szpinak w ilości pół filiżanki to aż 78 mg tego pierwiastka, co stanowi znaczną część dziennego zapotrzebowania.
Orzechy i nasiona
Migdały, pestki dyni, słonecznik czy orzechy nerkowca to prawdziwe „magazyny” magnezu. Na przykład 30 gramów pestek dyni dostarcza około 150 mg magnezu, co czyni je doskonałą przekąską wspierającą zdrowie serca i układu nerwowego.
Rośliny strączkowe
Soczewica, fasola czarna czy ciecierzyca to źródła magnezu, które dodatkowo dostarczają białka roślinnego i błonnika. Porcja gotowanej soczewicy (1 filiżanka) zawiera około 71 mg magnezu.
Pełne ziarna
Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, kasza gryczana, płatki owsiane i quinoa, nie tylko dostarczają magnezu, ale także są bogate w inne składniki odżywcze wspierające zdrowie metaboliczne i układ krążenia.
Owoce i inne naturalne przekąski
Chociaż owoce zawierają mniej magnezu niż produkty roślinne, są ważnym elementem diety. Banany (32 mg magnezu w jednym średnim owocu), awokado (58 mg magnezu w połowie) oraz suszone figi to smaczne sposoby na zwiększenie podaży tego pierwiastka. Co ciekawe, awokado jest także źródłem zdrowych tłuszczów jednonienasyconych.
Skarby z oceanu
Ryby, takie jak makrela, tuńczyk czy łosoś, dostarczają nie tylko kwasów omega-3, ale także solidnych ilości magnezu. Dzięki temu wspierają zarówno układ sercowo-naczyniowy, jak i funkcjonowanie mięśni.
Dlaczego magnez jest niezbędny dla zdrowia?
Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, w tym w syntezie DNA, regulacji poziomu glukozy we krwi i pracy mięśni. Szczególną uwagę zwraca się na jego rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego – odpowiedni poziom magnezu może zmniejszyć objawy stresu, poprawić jakość snu i wspomóc koncentrację.
Długotrwałe niedobory magnezu mogą prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, takich jak skurcze mięśni, osłabienie odporności czy zaburzenia rytmu serca.
Suplementacja magnezu – czy jest potrzebna?
Dieta bogata w produkty roślinne powinna zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na magnez, które dla dorosłych wynosi około 310-420 mg dziennie, w zależności od wieku i płci. Jeśli jednak styl życia lub dieta nie dostarczają odpowiedniej ilości tego pierwiastka, warto rozważyć suplementację, najlepiej w formie organicznych związków, takich jak cytrynian czy mleczan magnezu.
Magnez w ofercie Biolit
Zastosowanie w praktyce
Urozmaicona dieta bogata w magnez to nie tylko sposób na lepsze samopoczucie, ale także na długoterminowe zdrowie. Planując codzienne posiłki, warto pamiętać o tych naturalnych źródłach magnezu – zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Regularne spożywanie produktów bogatych w magnez, połączone z odpowiednim stylem życia, to przepis na zdrowie w każdej sferze życia – od układu nerwowego, przez mięśnie, aż po odporność!
Bibliografia:
- „Magnez aktualny stan wiedzy” – A. Karmańska, A. Stańczak, B. Karwowski Interna Szczeklika – P. Gajewski, A. Szczeklik
- Bancerz i in., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, „Przegląd Gastroenterologiczny” nr 7 (6) 2012
- Znaczenie magnezu w diecie w odniesieniu do najnowszych wytycznych żywieniowych” – A. Lebiedowska